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紅茶のチカラ

vol.12
毎日のくらしとカフェイン
カフェインと上手に付き合う方法とは

毎日のくらしとカフェイン カフェインと上手に付き合う方法とは

カフェやコンビニでコーヒーとの接点が増えたり、エナジードリンクの一般化で、飲む習慣が付いたり…。そんな生活の一方で、カフェインの摂り方について気にし始めた方も多いのでは?

紅茶やコーヒーを飲む時間はおいしくてリラックス出来たり、ひと息ついたり出来る大事な生活の一部ですが、毎日のくらしの中で飲みものを通してどのようにカフェインと付き合っていくべきなのでしょうか。

そんな疑問に応える為、「紅茶と暮らし研究所」ではカフェインの研究をされている、東京福祉大学教育学部の栗原教授にお話しを伺いました。

東京福祉大学教育学部 栗原教授

カフェインとは

カフェインはコーヒー豆、茶葉、カカオ豆などに含まれています。カフェインの誘導体としては、テオフィリン(茶葉に含まれる苦味成分)やテオブロミン(カカオ豆に含まれている苦み成分)があり、薬理作用は類似していますが、強度は異なります。

飲みものに含まれるカフェイン

一般的な飲料では(100mlあたり)コーヒーに60㎎、紅茶には30㎎程度、烏龍茶や煎茶にも20㎎程度含まれます。カフェインに関してよく比較されるコーヒーと紅茶ですが薬理学上、含まれるカフェインは同じものです。香味上の違いはコーヒー豆と茶葉という原料の違いと、焙煎と酸化発酵という加工の違いによって発生します。コーヒーはコーヒー豆に含まれる糖やポリフェノール類が焙煎によって香ばしい香りになり、茶葉に含まれるポリフェノール類などが酸化発酵することで複雑な香り成分が生まれます。それがコーヒーの力強い焙煎香と紅茶葉の華やかな香りという嗜好性につながります。

100mlあたりのカフェイン含有量

カフェインの作用

メリット

  1. ①覚醒・集中力維持効果

    生活の中で言うと、仕事を長時間続けていく中で作業のスピードや質を維持することに繋がるでしょう。昔から座禅の前に茶を一杯飲むのもこの効果の為です。<グラフ1参照>

    <グラフ1>カフェインの覚醒効果(遂行の改善)20時間断眠後の睡魔による遂行低下を改善
  2. ②精神安定・ストレス緩和

    精神安定と言うと大げさに聞こえますが、気持ちを切り替えてやる気や意欲を高めるリフレッシュ効果と言えるでしょう。

    出典元:カフェインの科学(2004年 学会出版センター、栗原久著)

デメリット

睡眠に及ぼす影響

摂取タイミングによって、又は大量摂取した場合に睡眠障害や質の低下を招くことがあるでしょう。就寝前3~4時間以内のカフェイン摂取は、入眠を妨げたり、睡眠を浅くする可能性があるため、控えた方が良いでしょう。これは、主にカフェインの覚醒作用によるもので、この作用は3時間程度持続します。<グラフ2参照>

<グラフ2>カフェインの睡眠に及ぼす影響
入眠潜時の延長、睡眠持続時間の短縮が生じる

<グラフ2>カフェインの睡眠に及ぼす影響 入眠潜時の延長、睡眠持続時間の短縮が生じる 就寝3時間・1時間前に100mg(コーヒー1.5杯相当)ずつ(計200mg)、カフェイン摂取
<グラフ2>カフェインの睡眠に及ぼす影響 入眠潜時の延長、睡眠持続時間の短縮が生じる 就寝3時間・1時間前に100mg(コーヒー1.5杯相当)ずつ(計200mg)、カフェイン摂取

就寝3時間・1時間前に100mg(コーヒー1.5杯相当)ずつ(計200mg)、カフェイン摂取

出典元:「Journal of Sleep Research」Volume15(2006年 Deapeau 他)

オススメのタイミング

おすすめは1日3回、タイミングは朝の目覚めに午前8時30分頃、午後の仕事モードへの切替に昼12時30分頃、疲れてきて甘い物と摂取する午後3時頃が良いでしょう。午後3時には脳も疲れてくるので、炭水化物を摂りながらカフェインを摂取する「ティータイム」は実は非常に理にかなったものなんです。
カフェインの体内での半減期が3時間~4時間であること、またカフェインは体内に15㎎以上残っていると脳への刺激作用が出てくることから睡眠のことを考えると夕食後、出来るなら夕方4時以降はカフェインの摂取に気を付けた方が良いでしょう。

カフェインとの付き合い方(デカフェ飲料の選択肢)

先述の通り、カフェインは体に悪いものというわけではなく、日中の仕事や生活におけるメリットがあったために世界各地でコーヒーや緑茶、紅茶、マテ茶、ガラナなどの飲料文化が根付いてきました。摂取するメリットをうまく活かしながら、タイミングを考えて夕方以降は控えるようにするなど、うまく付き合っていくことが大切です。 昨今、カフェインの摂取方法が見直されるようになってきたためデカフェの飲料が増えてきていると思います。コーヒーや紅茶の本来のおいしさを維持しながら、眠りに影響するカフェインを除去したデカフェ飲料をTPOに合わせてうまく使用することで、我々の生活はより豊かになっていくのではないでしょうか。

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